Mindfulness - Hyödyt ja tekniikat jokapäiväiseen elämään

1. Mindfulness on harjoitus, jossa keskitytään nykyhetkeen tuomitsemattomalla tietoisuudella.
2. Mindfulnessilla on osoitettu olevan lukuisia etuja, kuten stressin vähentäminen, mielenterveyden parantaminen sekä keskittymisen ja tuottavuuden lisääminen.
3. On olemassa monia yksinkertaisia mindfulness-tekniikoita, jotka voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämään, kuten tarkkaavainen hengitys, meditaatio ja kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen.
4. Mindfulness voi myös parantaa ihmissuhteita ja vanhemmuutta, sillä se auttaa rakentamaan vahvempia yhteyksiä toisiin ihmisiin ja parantamaan viestintä- ja konfliktinratkaisutaitoja.
5. Mindfulnessin ja luovuuden yhtymäkohta voi parantaa taiteellista ilmaisua ja innostaa uusiin ideoihin, ja mindfulness voi myös parantaa urheilusuorituksia ja hyödyttää oppilaita ja opettajia koulutusympäristöissä.

Mindfulness - Hyödyt ja tekniikat jokapäiväiseen elämään

Mindfulness on eräänlainen meditaatioharjoitus, jossa huomio kiinnitetään nykyhetkeen, ajatuksiin, tunteisiin ja fyysisiin tuntemuksiin. Se on tapa kehittää suurempaa tietoisuutta ja ymmärrystä itsestä ja ympäröivästä maailmasta. Mindfulnessin tavoitteena on kasvattaa suurempaa rauhan ja hyvinvoinnin tunnetta.

Mindfulnessin asiantuntijat ovat kuvailleet sitä "huomion kiinnittämiseksi tietyllä tavalla: tarkoituksella, nykyhetkessä ja tuomitsematta" (Kabat-Zinn, 1994).

Tässä blogikirjoituksessa tarkastellaan mindfulnessin hyötyjä, tarjotaan yksinkertaisia tekniikoita, jotka voi sisällyttää jokapäiväiseen elämään, ja keskustellaan sen roolista vanhemmuudessa, ihmissuhteissa, luovuudessa, urheilussa, koulutuksessa ja henkisessä kasvussa.

Mindfulnessin hyödyt

Mindfulnessilla voi olla monia myönteisiä hyötyjä niille, jotka harjoittavat sitä. Se voi auttaa vähentämään stressiä, parantamaan yleistä hyvinvointia, lisäämään henkistä selkeyttä ja auttamaan negatiivisten ajatusmallien voittamisessa, parantamaan keskittymistä ja tuottavuutta työssä sekä parantamaan fyysistä terveyttä, kuten immuunijärjestelmää ja kroonisen kivun hallintaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka harjoittavat mindfulnessia säännöllisesti, kokevat vähemmän stressiä, parempaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä, parempaa unenlaatua sekä vähemmän ahdistuneisuutta ja masennusta (Keng, Smoski & Robins, 2011).

Yksinkertaiset mindfulness-tekniikat

Mindfulnessia voi harjoittaa monin tavoin. Tässä on muutamia yksinkertaisia tekniikoita, joilla pääset alkuun:

• Mindful Breathing: Hengitykseen keskittyminen on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista mindfulness-tekniikoista. Huomaa yksinkertaisesti, miten hengitys tulee ja lähtee kehosta, ja päästä samalla irti kaikista esiin nousevista ajatuksista tai tunteista.

• Meditaatio: Meditaatio on erinomainen tapa harjoittaa mindfulnessia. Keskity hengitykseen tai johonkin esineeseen ja anna ajatusten ja tunteiden kulkea ohi tuomitsematta.

• Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen: Käytä joka päivä muutama hetki aikaa pohtia ja kirjoittaa ylös asioita, joista olet kiitollinen. Tämä voi auttaa vaalimaan arvostuksen ja ilon tunnetta.

Mindfulness vanhemmuudessa ja ihmissuhteissa

Mindfulness voi olla korvaamaton työkalu vanhemmille ja parisuhteessa oleville. Se voi auttaa luomaan vahvempia yhteyksiä lapsiin, parantamaan viestintää ja ratkaisemaan ristiriitoja ihmissuhteissa sekä edistämään parempaa ymmärrystä ja hyväksyntää toisiaan kohtaan.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pariskunnat, jotka harjoittelivat mindfulnessia yhdessä, raportoivat suuremmasta tyytyväisyydestä parisuhteeseen ja heillä oli vähemmän konflikteja sekä riitoja (Wachs & Cordova, 2007).

Mindfulness ja luovuus

Mindfulness voi olla tehokas väline luovan ilmaisun tehostamisessa. Se voi auttaa avaamaan uusia ideoita ja näkökulmia ja innostaa uusiin tapoihin tarkastella maailmaa. Monet luovien alojen ammattilaiset ovat ottaneet mindfulnessin osaksi työtään ja todenneet sen korvaamattomaksi välineeksi luovuutensa hyödyntämisessä.

Mindfulness ja urheilusuoritukset

Mindfulness voi olla hyödyksi myös urheilijoille ja urheilusuoritukselle. Tutkimuksissa on havaittu, että mindfulness voi auttaa parantamaan suorituskykyä, vähentämään ahdistusta ja lisäämään keskittymistä (Weinberg & Gould, 2016).

Myös suomalaiset ammattiurheilijat ovat kertoneet käyttävänsä mindfulnessia suorituskykynsä parantamiseen. Esimerkiksi mäkihyppääjä Janne Ahonen on käyttänyt mindfulness-tekniikoita auttaakseen häntä pysymään keskittyneenä ja suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla (Yle Uutiset).

Mindfulness in Education

Mindfulnessista voi olla monia hyötyjä myös oppilaille ja opettajille koulutusympäristöissä. Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen mindfulness-harjoittelu voi parantaa keskittymistä, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä lisätä empatiaa ja myötätuntoa (Reibel, Greeson & Brainard, 2001).

Myös Suomen hallitus on ryhtynyt toimiin mindfulnessin sisällyttämiseksi koulujärjestelmään. Esimerkiksi vuonna 2018 Opetushallitus ilmoitti suunnitelmastaan toteuttaa mindfulness-pohjaisia interventioita kouluissa eri puolilla maata (Suomen Kansallinen Lasten ja Nuorten Strategia).

Mindfulness ja henkinen kasvu

Mindfulness voi olla myös tehokas väline henkiseen kasvuun ja kehitykseen. Se voi auttaa viljelemään suurempaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja ymmärrystä maailmaa kohtaan sekä auttaa tutkimaan erilaisia hengellisiä perinteitä ja käytäntöjä.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita tutkimaan mindfulnessia hengellisestä näkökulmasta, on Suomessa tarjolla monia resursseja, kuten [Karma Satsang] (http://www.karmasatsang.fi/), Helsingissä sijaitseva hengellinen yhteisö, joka tarjoaa meditaatio- ja mindfulness-kursseja.

Johtopäätös

Mindfulness on voimakas työkalu, jolla voi olla monia myönteisiä hyötyjä niille, jotka sisällyttävät sen elämäänsä. Se on korvaamaton väline stressin vähentämisessä, henkisen ja fyysisen terveyden parantamisessa, luovuuden lisäämisessä ja henkisen kasvun ja kehityksen tukemisessa.

Toivomme, että tämä blogikirjoitus on tarjonnut tietoa mindfulnessista ja innoittanut sinua kokeilemaan sen sisällyttämistä omaan elämääsi. Lisätietoja ja resursseja mindfulnessista löydät seuraavilta verkkosivuilta: Mindful, Karma Satsang, Mieli.fi ja Wikipedia.

Aloita minfdulness tällä kuukausi suunnitelmalla

Viikko 1:

• Harjoittele päivittäin 5-10 minuutin mindfulness-meditaatiota käyttämällä mobiilisovellusta, kuten Headspacea tai Calmia. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin keskittyminen hengitykseen tai mantraan, tai voit käyttää ohjattua meditaatiota.
• Varaa joka päivä aikaa tietoisuustoiminnalle, kuten tietoiselle hengitykselle, tietoiselle syömiselle tai tietoiselle kävelylle. Käytä mobiilisovellusta, kuten Insight Timer tai Ten Percent Happier, löytääksesi ohjattuja mindfulness-harjoituksia tai meditaatioita, joita voit kokeilla.
• Yritä sisällyttää pieniä tietoisuuteen keskittyviä hetkiä päivittäisiin rutiineihisi, esimerkiksi hengitä syvään ennen puhelimeen vastaamista tai pysähdy huomioimaan ympäristöäsi kävellessäsi autolle. Käytä mobiilisovellusta, kuten Breathwrk tai Stop, Breathe & Think, muistuttamaan sinua taukojen pitämisestä ja mindfulness-harjoituksista päivän mittaan.

Viikko 2:

• Jatka päivittäisen mindfulness-meditaation harjoittelua mobiilisovelluksen avulla ja varaa aikaa mindfulness-toiminnalle joka päivä.
• Kokeile pidempää mindfulness-harjoitusta, kuten 30 minuutin meditaatio- tai joogasessiota käyttämällä mobiilisovellusta, kuten Down Dog tai Yoga Studio.
• Pohdi tähänastisia kokemuksiasi mindfulnessista. Mikä on ollut hyödyllistä? Mitä haasteita olet kohdannut? Käytä päiväkirjasovellusta, kuten Day One tai Reflectly, ajatusten ja havaintojen kirjaamiseen.

Viikko 3:

• Jatka päivittäistä mindfulness-meditaatiota ja mindfulness-toimintaa käyttäen mobiilisovelluksia harjoituksesi tukena.
• Kokeile erityyppisiä mindfulness-harjoituksia, kuten tietoista värittämistä tai päiväkirjojen kirjoittamista. Käytä Colorfyn tai Journin kaltaista mobiilisovellusta löytääksesi värityssivuja tai kehotuksia päiväkirjan kirjoittamiseen.
• Huomaa, miten mindfulness vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi. Tunnetko olevasi enemmän keskittynyt ja läsnä toiminnoissasi? Pystytkö käsittelemään paremmin stressiä ja vaikeita tunteita? Käytä My Mood Trackerin tai Happifyn kaltaista seurantasovellusta, jolla voit kirjata mielialasi ja seurata edistymistäsi ajan mittaan.

Viikko 4:

• Jatka päivittäistä mindfulness-meditaatiota ja mindfulness-toimintaa käyttäen mobiilisovelluksia harjoituksesi tukena.
• Pohdi matkaasi mindfulnessin parissa kuluneen kuukauden aikana. Mitä olet oppinut itsestäsi ja suhteestasi ajatuksiisi ja tunteisiisi? Millä tavoin voit jatkossakin sisällyttää mindfulnessin päivittäiseen rutiiniin? Käytä Reflectlyn tai Gratitude Journalin kaltaista mobiilisovellusta, joka auttaa sinua pohtimaan edistymistäsi ja asettamaan aikomuksia tulevaisuutta varten.

K: Mitä on mindfulness? V: Mindfulness on käytäntö, jossa huomio kiinnitetään nykyhetkeen avoimella ja tuomitsemattomalla asenteella. Siinä kiinnitetään huomiota ajatuksiin ja tunteisiin reagoimatta niihin ja kehitetään uteliaisuutta ja hyväksyntää omaa kokemusta kohtaan.

K: Mitä hyötyä mindfulnessista on? V: Mindfulnessilla on osoitettu olevan lukuisia etuja sekä mielenterveyden että fyysisen terveyden kannalta. Se voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, parantamaan mielenterveyttä ja hyvinvointia, lisäämään keskittymistä ja tuottavuutta sekä parantamaan fyysistä terveyttä (kuten immuunijärjestelmää ja kroonisen kivun hallintaa). Se voi myös parantaa ihmissuhteita ja viestintää sekä parantaa unen laatua.

K: Mitä esimerkkejä mindfulness-harjoituksista on? V: Joitakin yleisiä mindfulness-harjoituksia ovat esimerkiksi tarkka hengitys, meditaatio, kehon skannaukset, kiitollisuuden päiväkirjaaminen, rakkaudentunteen meditaatio ja kävelymeditaatio. Nämä harjoitukset voidaan räätälöidä yksilöllisten tarpeiden ja mieltymysten mukaan, ja niitä voidaan harjoittaa eri ympäristöissä (esimerkiksi istuen, makuulla tai kävellen).

K: Miten voin sisällyttää mindfulnessin jokapäiväiseen elämääni? V: On monia tapoja sisällyttää mindfulness jokapäiväiseen elämään. Joitakin vinkkejä ovat muun muassa ajan varaaminen mindfulness-harjoituksille, itselle sopivan harjoituksen löytäminen ja johdonmukaisuus harjoituksen kanssa. Voi myös olla hyödyllistä löytää tukeva yhteisö tai hakea opastusta koulutetulta mindfulness-ohjaajalta.

Kysymys: Onko mindfulness tarkoitettu vain ihmisille, jotka ovat jo valmiiksi stressaantuneita tai joilla on mielenterveysongelmia? V: Ei, mindfulness voi olla hyödyllistä kaikille, riippumatta siitä, mikä on heidän hyvinvointinsa nykytila. Vaikka se voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka kärsivät stressistä tai mielenterveysongelmista, se voi olla myös ennaltaehkäisevä toimenpide yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.